ジムに通い始めて半年〜2年くらいの時期によく聞く相談のひとつが、「最近、肘の内側や外側がズキッとする」「降りたあとも前腕のパンプが抜けにくい」というものです。かくいう私も、ポケットやカチ持ちの課題にハマっていた時期に、肘の内側が痛くて洗面器のお湯を持つだけで顔をしかめるような状態になったことがあります。いわゆる"クライマーズエルボー"です。今日は、私が整形外科とクライミング専門のトレーナーさんに相談しながら立て直した、前腕ケアの考え方と具体的なエクササイズを共有します。地味なメニューですが、やるかやらないかで半年後のグレードの伸びがかなり変わってくる部分だと感じています。
なぜボルダリングで肘を痛めやすいのか
原因1: 前腕屈筋群の使いすぎ
ホールドを握るとき、前腕の内側にある「屈筋群」が常に働いています。特にカチやピンチを多用するセッションでは、この屈筋群に休む間もなく負荷がかかり続けます。筋肉そのものは太くなって対応していくのですが、筋肉と骨をつなぐ腱(肘の内側にある上腕骨内側上顆という部分)は血流が少なく回復が遅いため、筋力の向上に腱の耐久性が追いつかず、炎症が先に起きてしまうことがよくあります。
原因2: 伸筋(拮抗筋)が弱いままになっている
ボルダリングで積極的に使うのはほぼ「握る」動作、つまり屈筋ばかりです。一方で、手首を反らす・指を開く動作を担う「伸筋群」はジムの中ではほとんど出番がありません。屈筋と伸筋の筋力バランスが崩れると、関節にかかる負担を伸筋側で分散できなくなり、結果的に屈筋側の腱に過剰な負荷が集中します。私のケースも、トレーナーさんに前腕の伸筋側を握力測定してもらったら、屈筋側に比べて驚くほど弱っていました。
今日から始められる前腕ケア3ステップ
ステップ1: リバースリストカールで伸筋を鍛える
500mlのペットボトルや0.5〜1kg程度の軽いダンベルを用意します。手の甲を上に向けた状態で前腕を台やももの上に固定し、手首だけをゆっくり上下させます。目安は10回を2〜3セット、週2〜3回から。重さを増やすより「2秒で上げて3秒で下げる」くらいのスピードを守ることの方が効果を感じやすいと教わりました。最初はびっくりするほど軽い負荷でも前腕がプルプルしますが、それが伸筋にとって十分な刺激になっている証拠です。
ステップ2: エキセントリック手首伸展でさらに腱を強くする
ステップ1に慣れてきたら、下ろす動作(エキセントリック収縮)だけに集中するメニューを追加します。もう一方の手で手首を反らした状態まで持ち上げてあげて、そこから負荷に耐えながら3〜5秒かけて手首を下ろしていく、という方法です。腱そのものに「ゆっくり伸ばされる」刺激を与えることで、炎症が落ち着いたあとの腱の修復と強化につながるとされています。痛みが強い時期は無理に行わず、違和感程度まで落ち着いてから始めるのが安全です。
ステップ3: ストレッチとアイシングのタイミングを分ける
登る前は、手首を大きく回したり指を一本ずつ軽く反らしたりする「動的ストレッチ」で血流を上げておきます。逆に登った後は、腕を伸ばして手のひらを下に向け、反対の手で指先をゆっくり手前に引く「静的ストレッチ」を20〜30秒キープするのがおすすめです。もし登った直後に熱っぽさや軽い腫れを感じたら、10分程度のアイシングを挟むと翌日の痛みの引き方が変わってきます。私は自宅の冷凍庫に保冷剤を常備するようになってから、翌日の前腕の張りがかなり楽になりました。
日々の習慣で気をつけたいこと
前腕トレーニングを取り入れる以外にも、普段のセッションの組み方でできる予防があります。ひとつは、同じ持ち方の課題ばかり連続して登らないこと。カチ課題が続いたら、次はジャグやスローパーの課題を挟むだけでも、同じ部位への負担の集中を避けられます。もうひとつは、セッションの最初に必ずウォームアップの課題を2〜3手こなすこと。いきなり自分の限界グレードに挑まず、易しい課題で前腕と肩周りを温めてから本気の課題に入るようにしてから、私自身は肘の違和感が出る頻度がはっきり減りました。
そして一番大事なのは、「あと1手で取れそう」という場面で、肘や前腕に明確な痛みを感じたら、その日はそこで切り上げる勇気を持つことです。半年〜2年目は伸び盛りで欲が出る時期ですが、ここで無理をして腱を痛めてしまうと、治るまでに数ヶ月単位で登れなくなることもあります。私自身、痛みが出てから3週間は完全に課題を登らず、リバースリストカールだけを続けていたのですが、再開後は以前よりも安定して保持できるようになっていて、焦らず休んだ方が結果的に早道だったと感じています。
まとめ
肘の痛みは、ボルダリングを半年〜2年続けている人がちょうどぶつかりやすい壁のひとつです。原因の多くは、屈筋ばかりを使い続け、伸筋とのバランスが崩れていること。リバースリストカールやエキセントリック手首伸展といった地味なメニューを週2〜3回の習慣にするだけで、腱への負担はかなり分散できます。今日紹介した3ステップを、ぜひジムに行かない日のルーティンに加えてみてください。
※本記事は一般的な情報提供を目的としています。実際に技術を試す際は、経験者やコーチの指導のもとで安全を確保して行ってください。
