【コソトレ】ボルダリング3級を登るためのトレーニング方法3選

自分が苦労いる課題を強い人がアップでひょいと登って「え？」ってなることないですか？

4級から3級になると急に持ち感が悪かったり距離が遠かったり感じませんか？

これは３級に限っただけではなくグレードが上がる度に起こります。

あと少しの体幹、あと少しの保持力、そしてあと少しのメンタルが必要だったりします。

この記事では家でもできるトレーニング方法３選をご紹介いたします。

体幹トレーニングで3級にトライできる体を作る

強い人とそうでないひとのいちばんの違いは体幹です。

もちろんフットワーク、重心の位置、ホールドの持ち方だったりとボルダリングには総合的なテクニックが必要になってきます。

しかしベースとなるボディーの強さが明らかに違うことを理解しておきましょう。

オーバーグレードを触ると急激に吸われて力が出せなくなった経験はありませんか？

これは自分がトライしている課題に体が準備できていないことを示しています。

まずは体幹を鍛えて複数回トライできる体を作ることが重要です。

垂壁なら３級でも登れる人が傾斜がつくと３級が登れないのはやっぱり「体幹」です。

3級になってくるとホールドも悪くなってくるので体幹を鍛えることは必須です。

体幹を鍛えると体の振られやブレが無くなくり次のホールドを安定してとりにいけます。

悪いホールドになればなるほどブレると覚えておきましょう。

体幹を鍛えることで指の負担も軽減されるのでぜひ日課のトレーニングとして取り入れてみてほしいです。

体幹があれば垂壁のように手を出していけます。

4分間のおすすめYoutube体幹トレ-ニング

ボルダリングには体幹が必要とお分かりいただいたところで試してほしいトレーニングがプランク（plank）です。

英語で「板」という意味です。同じ姿勢をキープすることで体の幹を鍛えることができます。

不安定なフットホールドや傾斜に静止できるようになるトレーニングです。

とはいえ時間だけ図ってストイックに体幹トレーニングをするのは楽しくないでしょう。

おすすめのプランクトレーニング動画はこちらです。

この動画のいいところは残り時間のカウントがあるのと、

「あと、もう少し!」「きつくなってきますが頑張っていきましょう!」など掛け声があるところです。

４分間を完走できたあかつきには３級の壁は超えているはずです。

是非、4分間の完走めざしてがんばっていてください。正直結構きついと思います。でもたったの4分！

ボルダリングで3級を登れる保持力をつくる

体幹と同じくらい重要なのは指の力です。体幹がなくても指の力があればなんとかなります。

指の力といっても前腕まですべてつながっているので前腕を鍛える必要があります。

しかし指の力はそんなに早くつくものでもありませんが、

地道な指トレをしていれば必ず強くなってきます。

手の平を下にむけて真っ直ぐ伸ばしたときの前腕の上の部分の筋肉を鍛えましょう。

3級をのぼるためのカチ力トレーニング

カチとは薄いホールドのことを指します。

英語では「クリンプ」、フランス語で「アーケ」と呼びます。

持ち方を「カチ持ち」と言ったりし瞬間的に比較的保持力があがります。

そしてカチを鍛えるには前腕の外側の筋力につながります。

つまりリバースカールトレーニングが有効です。

ケガの予防にもつながるので週3回はするようにしてみてください。

リバースカールのやり方はこちらのYouTubeをご覧ください

トレーニング方法として鉄アレ―の先端を両手で持ち上下運動すると前腕に効いてきます。

30回×3セットを3日に1回すると効果がでてきます。

カチ持ちばかりする人はケガをしやすかったり距離がでなかったり消耗が激しかったりしますので気をつけましょう。

逆にカチらなくても悪いホールドが持てるのが理想です。

場面に応じて使い分けましょう。

3級をのぼるためのピンチ力トレーニング

ジムにおいてピンチ力は有効です。親指をしっかり使えているひとはジムで登れている人が多いです。

伸びなやんでる場合は親指の力を強化をしましょう。

ピンチ力のトレーニングはペットボトルでできます。

２Lのペットボトルを「わしづかみ」して肩のラインまであげて15秒耐える。

これを３セットづつ行うとピンチ力が次第についてきます。

あとはお風呂の浴槽を思いっきり握るとかジムに行ったときはギリギリ足が浮く程度の

ホールドを二つみつけて握る。

とにかくジムで登るときは親指を意識してつかむことでピンチ力が上がってきます。

ピンチ力が苦手ならほったらかしにぜずに弱点を克服すると登れる課題が増えます。

女性などでカチが得意でピンチが苦手なひとも多いはずでは？

ランニングで体幹トレ-ニング

最後はシンプルにランニングです。

ランニングは全身体幹トレーニングです。

正しいフォームと腹式呼吸をしてランニングするだけでも体幹は鍛えられていきます。

血流がよくなりケガの治りが早い

ボルダリングをしていると指や肩など少なからずどこかケガをします。

冷やすことはもちろんなんですが、同時に血流をよくして内側から回復させます。

イチローさんの考え

「結局、リカバリーは酸素と血流。それが促進されれば当然、回復は早いです」

ケガの回復は酸素と血流 (isogairyouhou.com)

ケガをしたときは登りたい気持ちをぐっとこらえてトレーニングに励みましょう。

長い人生、無理して大きなケガをして取り返しのつかないことにならないように。

ボルダリング上達のコツはケガをしないことです。

足腰が鍛えられてヒールやトゥーが安定する

これは私の経験談ですが、リードクライミングをしているときに毎週のように鳳来に通っていたときがありました。

実際に登る場所へのアプローチは約40分間。はじめの頃は着いただけでバテていましたが次第に慣れて足腰も安定するようになりました。

足腰が安定すと足に力がはいるようになり「足技」に効果がでてきます。

かきこんだり、乗り込んだり、ヒールやトゥーで登れない課題があるときは足腰を鍛えてみることをおすすめします。

痩せる

言わずもがなですが、ランニングすることで体重が落ちます。

体重がおちることで指にかかる負担が全然違ってきます。

振られも小さくなるので登れる可能性が高くなります。

かといって体重を落とせば全て登れるのかというとそうでもありません。

体重に頼るのは最終手段にしましょう。

まずは体重以外のすべてのテクニックを磨くようにしましょう。

登っているときの息切れがしない

自分にとってむずかしい課題になればなるほど無呼吸になり息切れが激しくなります。

ですのでランニンはゆっくり走る有酸素運動に加えて無酸素になる短距離ダッシュが効果的です。

部活でダッシュした人もおおいのではないでしょうか。

大人になってからはほぼ皆無と思います。

ダッシュするときはハムストリングス（太ももの裏）を十分に気を付けて行ってくださいね。

３級を登れるようになるコソトレまとめ

強いひとが自分の課題をひょいと登っていて「え？」ってなることがよくあると思います。

ボルダリングは総合的なテクニックを要します。

強い人は全てが鍛え上げられています。

焦らずに自分のペースでジムで登っていれば自然とついてきます。

人ぞれぞれジムに使える時間もあるので「コソトレ」と表して書かせてもらいました。

自分の次のグレードを挑戦しているときはストレスを感じると思います。

ぜひ継続してみてください。きっとアレ？これが登れなかったの？ってなっています。