「ホールドはしっかり持ててるのに、なぜか足が壁から剥がれる」「決めたはずのムーブで、体がふにゃっと変な方向にねじれて落ちる」——そんな経験、ありませんか?私も始めたばかりの頃は、これを完全に「握力不足」だと思い込んでいました。でもジムの常連さんに教わって初めて気づいたのが、これは握力ではなく「体幹の抗回転力」、つまりアンチローテーションの力が足りていないサインだということでした。今日はこの、意外と見落とされがちな体幹トレーニングについて、具体的なやり方まで含めてお伝えします。
なぜボルダリングに「体幹」が必要なのか
ボルダリングは腕と足だけのスポーツに見えて、実際は体の中心である体幹が動きの土台になっています。特に初中級者が苦手になりやすいのが、片手・片足でホールドを保持しながら、もう片方の手足を次のホールドへ伸ばす場面です。このとき体の軸が安定していないと、骨盤が壁から離れる方向にねじれてしまい、足が流れて「剥がれ落ち」が起きます。
腕力だけでは足が流れる理由
腕を使ってホールドを引きつける力があっても、体幹が緩んでいると、その力は足元まで伝わりません。たとえば対角線上の手足(右手と左足など)でバランスを取るムーブの場合、体幹が軸としてねじれに耐えてくれないと、せっかく足を置いても上体だけが先に外側へ持っていかれてしまうのです。これは筋力というより、姿勢を「保つ」能力の問題です。
特に鍛えたいのは「アンチローテーション(抗回転)」の力
体幹トレーニングというと腹筋のシットアップを思い浮かべる方が多いですが、ボルダリングで本当に欲しいのは「体をねじる力」ではなく「ねじられても耐える力」、つまりアンチローテーション(anti-rotation)です。
アンチローテーションって何?
片手・片足が壁から離れた不安定な姿勢のとき、骨盤や肩が回転してしまわないように踏ん張る力のことです。この力が強いと、ランジやデッドポイントのような一瞬体が浮く動きでも軸がブレず、着地したホールドをしっかり保持できます。逆に弱いと、動いている最中に腰が落ちたり、肩が開いたりして、保持したはずのホールドからすっぽ抜けてしまいます。
自宅でできるアンチローテーション種目3選
器具を使わず、自宅の床で取り組める種目を3つ紹介します。どれも見た目は簡単ですが、正しくやると驚くほど体幹に効きます。
① デッドバグ
仰向けに寝て、膝とお尻を90度に曲げ、両手を天井に向けて伸ばします。腰と床の隙間を一定に保ったまま、右手と左足をゆっくり伸ばして床近くまで下ろし、戻します。反対側も同様に。ここで一番大事なのは「腰を反らさないこと」。腰が反ってしまうと体幹ではなく腰の筋肉に負荷が逃げてしまうので、お腹に軽く力を入れた状態を保ちながら、片側8回×3セットを目安に行ってください。
② サイドプランク+リーチ
横向きに寝て肘とつま先で体を支えるサイドプランクの姿勢から、上側の手を天井に伸ばし、そこからゆっくり体の下をくぐらせるように回旋させます。腰が落ちないように意識しながら、片側10回×2〜3セット。これはまさに「片手でホールドを保持しながら体をねじる」動きそのものなので、ボルダリングへの転用がわかりやすい種目です。
③ パロフプレス
チューブやタオルを柱やドアノブなど固定物に結び、体の横で両手で引っ張った状態から、胸の前でまっすぐ押し出して戻します。チューブに引かれて体がねじれそうになるのを、体幹で踏ん張って真っ直ぐ保つ種目です。チューブがない場合は、ペットボトルに水を入れて片手で体の横に持ち、ゆっくり前後に動かすだけでも近い負荷がかけられます。片側12回×3セットが目安です。
トレーニングの頻度・組み込み方
体幹トレーニングは毎日やりたくなりますが、クライミングで指や前腕を使った後に追い込みすぎると、肝心の登る力の回復を妨げてしまいます。おすすめは、クライミングに行かない日に週2回、3種目を通しで15分程度行うペースです。私自身は、ジムに行く前の日の夜に軽くやるようにしていて、「次の日に少し体幹の存在を感じながら登れる」くらいの刺激量を目安にしています。
ジムでの意識の仕方
種目をやっただけで終わらせず、実際の課題で意識してみることが伸びる近道です。次にジムに行ったら、ランジ気味のムーブや、対角線上の手足で保持するムーブに取り組むとき、「腰を壁に向けたまま、肩だけ先に開かないように」と一度だけ意識してみてください。最初は余計な力が入ってぎこちなくなるかもしれませんが、数回触るうちに、足が流れにくくなったことに気づくはずです。私がこれに気づいたのも、全く登れなかった課題で、コーチに「腰が開いてるよ」と一言もらったのがきっかけでした。
まとめ
足が流れる、体がねじれて落ちるという悩みは、握力や腕力の問題と思われがちですが、実は体幹の「抗回転力」が原因であることが少なくありません。デッドバグ、サイドプランク+リーチ、パロフプレスの3種目を週2回のペースで取り入れて、ジムでは腰と肩の向きを一度意識してみる。それだけで、今までギリギリ届かなかったムーブが、すっと決まるようになるかもしれません。
※本記事は一般的な情報提供を目的としています。実際に技術を試す際は、経験者やコーチの指導のもとで安全を確保して行ってください。
